ארץ זית שמן

שמנים או רזים, בריאים או פחות, שמן הוא אחד המרכיבים העיקריים במזון. כדאי להבין איך להשתמש בו בתבונה. כל מה שצריך לדעת על שמן, שומן ובריאות

ד"ר ענת גרינשטיין

·    במונחים קולינריים יש שני סוגי שמנים - מן החי ומן הצומח. שמנים מן החי אנו יכולים לקבל משמן דגים. בעבר היה מקובל לתת כף שמן דגים לילדים כמקור לוויטמינים A +D.

·    שמנים או שומנים מחולקים לשמן רווי, שמן חד בלתי רווי ושמן רב בלתי רווי, כאשר העדיפות תהיה תמיד לשמנים בלתי רווים שמקורם במזונות מהצומח, למעט, שמן קוקוס, שמן דקלים וכותנה הנחשבים כשמנים רווים.

·    הערך התזונתי של השמן משתנה בהתאם לטריותו, זנו, גידולו, עיבודו, זיקוקו וביחס בין חומצות השומן הרוויות לבלתי רוויות. שמן כהה הוא לא בהכרח שמן טוב יותר.

·    מומלץ לצרוך שמן בכבישה קרה, לא מזוכך, לשמור בבקבוק כהה אטום לאוויר ולאור ובמקום קריר בכדי למנוע התחמצנות.

·    ניתן להפוך שמן זית לממרח על ידי קירורו במקרר כתחליף לחמאה או מרגרינה.

·    שמן מהצומח אינו מכיל כולסטרול.

·    שמן צמחי שהופך למוקשה עובר תהליך הידרוגנציה - הוספת מימנים והפיכת השמן הנוזלי למוצק כפי שנעשה בתהליך יצור מרגרינה העשויה משמן סויה, חמניות או תירס.

·    שמן תירס יכול לשמש כתחליף למרגרינה במתכונים שונים, יש להשתמש כרבע - שליש מהכמות הרשומה במתכון.

·    לשמן תפקידים רבים ומועילים לבריאותינו. השומן מהווה מקור לאנרגיה מרוכזת, מסייע בהגנה על רקמות ואברי הגוף, משמש כחומר מבודד למניעת אובדן חום הגוף, וליצירת הורמונים. כמו כן, הוא חשוב לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן D,E,K,A, מסייע בתחושת שובע, בייצור מלחי מרה, בפירוק שומנים הנאגרים בתאי השומן, ומונע אי פוריות בקרב נשים וגברים.

·    שמן הזית ידוע כבעל סגולות מרפא. לפי חז"ל הוא נחשב כסגולה לשיכחה ולכאבי פרקים. בקרב עדות שונות הוא מסייע לדלקות פרקים, קיבוע שברים, כאבי גב, פסוריאזיס, נדודי שינה, כאבי ראש, בעיות פוריות, קשקשים, לאבנים בכליות ובעיות בשלפוחית השתן.

·    מחקרים אחרונים הוכיחו כי שמן זית מסייע בהורדת הכולסטרול הרע, העלאת הכולסטרול הטוב, במניעת גידולים ובעיות בדרכי השתן, דלקות אוזניים. כמו כן שמן זית בתוספת שום מונע פיצוצים ויובש על העור, כוויות, עצירות וקשקשים.

·    רצוי לצרוך שומנים ושמנים בעיקר מן הצומח ופחות מן החי. מומלץ כי סך כל השומנים במזוננו לא יעלה על 30%. יש לזכור כי שומן, בעיקר חד ורב בלתי רווי, נחוץ לכלל האוכלוסייה בכל הגילאים גם במצבי עודף משקל. לכן כדאי להמיר שומן רווי בשומן צמחי ולהקפיד להכניסם למזון באופן יומיומי.



לפי חז"ל שמן הזית נחשב כסגולה לשיכחה ולכאבי פרקים
אילוסטרציה: stock.xcg

סוגי שמנים

שמן סויה: שמן המתקבל מפולי סויה, עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ו-6, סידן, לציטין, ויטמין A. פולי הסויה מכילים בין 11%-25% שמן. במזרח מפיקים את השמן בעזרת מכבשים פרימיטיביים ובמכבשים הידראוליים כדי לקבל מיצוי. שמן זה מתאים לבישול, לטיגון ולסלטים ומשמש לייצור מרגרינה. הוא מסייע בהורדת כולסטרול, מונע הסתיידות עורקים ומוריד לחץ דם גבוה.

שמן שומשום: חסר טעם וריח, מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות, אומגה 6, סידן, מגנזיום, זרחן, ברזל, ויטמין B ו-E. טוב למצבי עודף חומציות בקיבה, מתאים ליובש ופיצוצים בעור, מסנן קרינה ומונע טרשת עורקים.

שמן נבט חיטה: מכיל עד 85% חומצות שומן רב בלתי רוויות, 26 מ"ג ויטמין E ל-100 גרפ שמן, מסייע בהורדת רמת הכולסטרול, מונע חימצון העור, פותר בעיות עור, ומומלץ לנשים בהריון שימרחו על החזה והבטן כדי למניעת סדקים ומתיחת העור.

שמן פשתן: מתקבל מזרעי הפשתן בשיעור של 35%-40%. מכיל 82% חומצות שומן רב בלתי רוויות, מתקשה במהירות רבה ומתחמצן בשל תכולת החומצות הרב בלתי רוויות. מכיל אומגה 3 ו-6. בעל פעילות אנטי דלקתית, טוב לבעיות עיכול, נחשב כמשלשל קל, לעצירות, דלקת קיבה, מעי רגיז ובעיות עור. ניתן גם לצרוך את זרעי הפשתן ולהוסיפם למזון ככף ליום. ניתן להשתמש בו לרטבים, לממתקים, לעוגות ולהכנת סבונים. מהשמן מפיקים משחות אנטי דלקתיות.

שמן תירס: מתקבל ממיצוי נבטי התירס מכיל כ-37% שמן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי וויטמין E. טעמו ניטרלי ולכן הוא מתאים לטיגון, לאפייה, לבצקים ולתיבול סלטים. מסייע בהורדת כולסטרול, מניעת מחלות לב וכלי דם.

שמן דגים: מצוי בכל הדגים ומכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות, בעיקר אומגה 3. שמן זה מתקבל ממיצוי של דגים רזים מהאוקיינוס הצפוני. הוא בעל ריח חזק לכן לא מתאים לשימוש במזון, ומתחמצן בקלות רבה יחסית ומקבל ריח אופייני של דגים. כמו כן, הוא עשיר בוויטמין A, B, D ו-E ולציטין, מסייע להורדת רמות כולסטרול גבוהות, הפרעות בלב, מעכב קרישת דם, בעיות עור, בעיות מפרקים, לחץ דם גבוה וטריגליצרידים. ניתן למצוא אותו גם בקפסולות או במשחה לשימוש רפואי.

שמן חמניות: מופק מזרעי חמניות מכיל 49%-54% שמן בעיקר שמן רב בלתי רווי. מכיל ויטמין E, B, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ואבץ. משמש לסלטים ולבישול. מסייע להורדת רמות כולסטרול גבוהות.

שמן חריע: מתקבל מזרעי צמח החריע. מכיל 74% חומצות שומן רב בלתי רוויות, משמש להורדת רמות כולסטרול ומונע מחלות לב וכלי דם. כמו כן, הוא משמש במזון כתוספת לסלטים.

שמן זית: שמן זה נחשב כמרכיב חשוב במזונם של ערביי ארץ ישראל והבדואים. הכבישה המסורתית היא כבישה קרה. בשיטה זו כותשים את הזיתים, סוחטים במכבש ומפרידים בין השמן לנוזל שנסחט. כיום פעולה זו נעשית על ידי צנטריפוגה. השמן המתקבל הוא ללא חומרים כימיים וללא זיכוך, ונקרא כתית הכבישה הראשונה. טעמו וצבעו של שמן הזית משתנים לפי זן הזיתים. חומציות מעל 1% מעידה על כך ששמן הזית אינו כתית ואילו שמן זית שחמיצותו עולה על 3% אינו ראוי למאכל, ולכן מזככים אותו ומנטרלים את החומציות - לכן הוא מכונה זך. שמן זית מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, כמו אומגה 9. משתמשים בשמן הזית לטיגון, לאפייה ולתיבול סלטים. היחס בין חומצות השומן לוויטמין E הוא הגבוה ביותר מבין כל השמנים ולכן הוא אינו מתחמצן גם בפעולת הטיגון.



כדאי להמיר שומן רווי בשומן צמחי ולהקפיד להכניסם למזון באופן יומיומי
אילוסטרציה: ASAP photos

מילון מונחים

שמן מזוכך: הוא שמן שהתקלקל ועבר טיפול כימי הנקרא זיכוך. בתהליך זה סותרים את החמיצות היתרה וסופגים את הריחות הרעים בעזרת פחם.

שמן זך: שמן מזוכך שעורבב עם שמן כתית כדי להפחית בצורה מלאכותית את חומציות השמן המקולקל. זהו שמן באיכות נמוכה שאיליו מוסיפים נוגדי חימצון סינתטיים.

שומן רווי: שומן מוצק בטמפרטורת החדר, כשמקורו מן החי הוא מצוי בחמאה, גבינות שמנות, בשר, ועוף, ובצומח - שמן קוקוס, שמן דקלים וכותנה. תזונה עשירה בשומן רווי תביא לעלייה ברמות הכולסטרול, השמנה ומחלות לב וכלי דם.

שומן חד בלתי רווי: שומן נוזלי בטמפרטורת החדר המתקרש במקרר. מצוי במזונות מן הצומח, כמו שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, זיתים, שקדים, בוטנים, אגוזי פיסטוק, פקאן, קשיו, לוז ומקדמיה. שומן חד בלתי רווי מסייע בהורדת רמות הכולסטרול ומונע מחלות לב וכלי דם.

שומן רב בלתי רווי: שומן נוזלי בטמפרטורת החדר מצוי בעולם החי והצומח: שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה, שמן חריע, שמן פשתן, שמן נבט חיטה, שמן שומשום, גרעיני דלעת, אגוזי מלך, שומשום, דגים ופירות ים. שומן רב בלתי רווי מסייע במניעת מחלות לב וכלי דם ולאיזון המערכת ההורמונלית, מסייע בפוריות ומונע מחלות עור וגידולים סרטניים.