אז איך מחטבים את הגוף?

איך יודעים אם מתאמנים מספיק קשה? כמה פעמים צריך לתרגל עד שרואים תוצאות? והאם אימון פילאטיס הוא בכלל

אפקטיבי? ד "ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר שיאים באוניברסיטת תל אביב, משיב על כל השאלות

ד"ר איתי זיו

איזו פעילות עלי לבצע על מנת לחטב את הגוף? האם על מנת לחטב את הגוף עליי לבצע תרגילים הנערכים בסטודיו כנגד גומיות ואביזרי עזר שונים, או שמא עדיף לבצע תרגילים כנגד משקולות בחדר הכושר? האם ביצוע של כפיפות גו ('כפיפות בטן')- יסייע לחטב את שרירי הבטן?

זוהי רק רשימה חלקית של שאלות שכיחות בקרב מתאמנים השואפים להשיג מטרה שכיחה במיוחד – חיטוב ועיצוב הגוף.
לשאלות אלו ואחרות לא תמיד יש תשובה מדויקת אחת והדבר תלוי בפרמטרים שונים, כגון:

א. גיל המתאמן – בגילאים צעירים, טרם ישנו ריכוז גבוה דיו של הורמון טסטוסטרון וקיים קושי להעלות מסה שרירית שתשפיע באופן מהותי על חיטוב הגוף. מנגד – בגילאים מבוגרים ישנה ירידה במסת שריר, בטסטוסטרון והתוצאות אותן ניתן להשיג טובות פחות.

ב. המצב הבריאותי – כאשר מתאמנים הינם בעלי דרגת סיכון למחלות שונות, או לחילופין – עם בעיות אורטופדיות, יש לעתים להימנע מלהעלות את דרגת הקושי באימון בשל חשש להרעה במצב הבריאותי או לפציעה בשל עומס האימון הגבוה.

ג. מספר הפעמים בשבוע המוקצה לפעילות גופנית – על מנת לשפר את ההופעה החיצונית (שתתבטא בהעלאת מסת שריר וטונוס השריר באופן ממשי, יש לדבוק ב- 6-3 אימונים בשבוע.

ממשיכים להזיע. חשוב לבדוק אם האימון אפקטיבי (צילום: cc-by)

ד. משך כל אימון – לא ניתן להשיג תוצאות ממשיות כשזמן האימון קצר במיוחד. כ- 60-30 דקות של אימון (חלק מהאימונים בשבוע קצרים וחלק ממושכים יותר) יספיקו לשם השגת מרבית מטרות המתאמנים.

ה. משקל הגוף ומידת אחוזי השומן הנוכחיים – ככל שהמצב הגופני פחות טוב, משקל הגוף ואחוזי השומן רבים במיוחד התקופה בה יושגו התוצאות – ממושכת יותר. 

ו. גנטיקה –אדם שלו מבנה גוף מוצק ושרירי (מכונה 'מזומורף') יפתח בנקל מסת שריר, יפחית אחוזי שומן וכדומה לעומת אדם אחר שלו מבנה גוף שמן (מכונה 'אנדומורף') שיתקשה בכך.

חיטוב ועיצוב אינן מילים מדעיות, אך נעשה בהן שימוש רב בקרב מתאמנים (ואף אנשי מקצוע) והכוונה הנה למצב שבו מופחת אחוז השומן התת-עורי בגוף והשרירים נראים לעין. לשם השגת מטרה זו ניתן לבחור בפעילויות ספורטיביות שונות העשויות להביא לתוצאה זהה אצל מתאמנים שונים. להלן מספר דוגמאות של מתאמנים המבצעים פעילות גופנית שונה אך עשויים להגיע לתוצאה זהה:

1. בחורה בת 30 המבצעת פעמיים בשבוע שיעור קיק בוקס ובנוסף מבצעת שלושה אימונים בחדר הכושר.

2. אישה בת 50 המבצעת 4 שיעורי ספינינג בשבוע ובנוסף – 3 שיעורים בסטודיו כנגד אביזרי עזר.

3. גבר בן 35 השוחה 4 פעמים בשבוע ובנוסף מבצע שלושה אימונים בשבוע בחדר הכושר.

בכל המקרים המצוינים לעיל קיימת חשיבות רבה לאופן בו מבוצעים האימונים. לדרגת הקושי בה מתבצעת הפעילות הגופנית משקל רב ואם אינה גבוהה דיה, ההשפעה על חיטוב הגוף – זניחה.

איך נדע אם התאמנו בדרגת קושי מספיק גבוהה?

תרגיל המתבצע כנגד משקולות, או משקל גוף, או אביזרי עזר שונים (כגון: גומייה, פיטבול, Body Bar) מומלץ שיתבצע כך שבחזרה האחרונה בכל תרגיל באימון קיים קושי לבצע חזרות נוספות. אם במהלך אימון ההתנגדות הרגשתנו נוחה במיוחד, איננו חשים בקושי כלשהו וביכולתנו לבצע מספר חזרות רב ללא מאמץ ניכר, הרי שזה הסימן לביצוע אימון לא אפקטיבי (הנחיה זו מתייחסת למתאמנים לאחר מספר שבועות של אימון).

יש קשר בין מספר החזרות המבוצע בכל תרגיל להשפעה על שרירי הגוף וההופעה החיצונית?

כן!!!
מספר החזרות הנבחר בכל תרגיל משפיע באופן מהותי על צורתו של השריר ועל ההופעה החיצונית כולה לאחר מספר חודשי אימון. לדוגמה: תרגילים המתבצעים בטווח חזרות של 15-8 במשקל גבוה יחסית (ככל שמספר החזרות רב יותר המשקל נמוך יותר ולהיפך) בכל תרגיל יניבו תוצאות טובות יותר לעומת ביצוע אותם תרגילים בטווח חזרות שבין 30-16 במשקל נמוך יחסית.

הדבר יתבטא בהשפעה (בעיקר) על המשתנים הבאים:

- שינוי בהרכב הגוף (שינוי חיובי במסת השריר לעומת המסה השומנית).
- חיזוק השרירים.
- חילוף חומרים מוגבר.
- העלאת הטונוס השרירי (מתח שרירי).
- העלאת צפיפותה של העצם.

כמה פעמים יש לחזור על כל תרגיל על מנת להשיג תוצאות ממשיות?
- יש להפעיל בכל אימון את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף (8 סה"כ): רגליים, חזה, גב, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, בטן, זוקפי גו.

- בכל תרגיל יתבצעו 3 סטים וסה"כ – 24. בשלבים מאוחרים יותר לאחר מספר חודשי אימון ניתן לבצע עד 27 סטים.

- משך האימון – 60 דקות לכל היותר (יצוין, כי לבצע אימון איכותי גם ב-30 דקות באמצעות קיצור ההפסקות שבין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל).

מבחינת ההשפעה על השריר, האם יש הבדל בין ביצוע תרגילים המתבצעים כנגד משקולות לעומת תרגילים המתבצעים כנגד ממתחי גומי או אביזר עזר אחר?

בעיקרון לא! חשובה במיוחד היא דרגת העומס המופעל על השריר ופחות סוגו (משקולות, משקל גוף, אביזרי עזר וכדומה). כלומר: ניתן לבצע תרגילים כנגד משקולות והעומס באימון יהיה נמוך משמעותית לעומת ביצוע תרגילים כנגד ממתח גומי או משקל גוף.

הידעת?

ילדים במקרים רבים מפעילים עומס רב יותר על מערכת השלד והשרירים בתרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף לעומת תרגילים הנערכים בחדר הכושר כנגד משקולות ומכונות כוח (במקרה זה ההמלצה הנה ביצוע של 15-10 חזרות בכל סט באימון).

האם ביצוע של אימון פילאטיס יספיק על מנת לחטב את הגוף?
תלוי! בפילאטיס מושם דגש רב חיזוק שרירי מרכז הגוף ( מכונים שרירי ה- "core"). אלה הם השרירים המייצבים את רצפת האגן,שרירי הבטן, זוקפי הגו וסרעפת.
אמנם ניתן לחזק באימון פילאטיס את השרירים המניעים, אך הדגש העיקרי הוא על השרירים המייצבים. בפילאטיס תרגילים רבים מתבצעים ללא תנועה (כיווץ סטטי של השרירים) כך שההשפעה על העלאת מסת שריר אינה רבה במיוחד, לכן בשל אופי התרגילים הנהוגים בשיטה זו צפויות תוצאות פחות מרשימות (בהיבט של העלאת מסת שריר, הגברת חילוף החומרים ועוד) לעומת אימון המתבצע כנגד משקולות, משקל גוף וכדומה ומתבצע תוך כדי תנועה (ולפי הכללים).

ומה לגבי התזונה?

גם האימון האפקטיבי ביותר ושמירה על כל הכללים באימון, לא יניבו תוצאות ללא תזונה נכונה המתאימה למטרה אותה אנו רוצים להשיג.
אכילה לפני אימון חשובה לא מעט מאשר הארוחה שלאחר האימון. כמו כן יש להקפיד צריכת נוזלים רבה שתסייע גם להשיג את המטרה עליה לעתים אנו חולמים..
לסיכום: כל אחד יכול להשיג גוף חטוב, אך הדרך להשגת המטרה לא תמיד
קצרה ותלויה רבות בנקודת ההתחלה, מידת הכושר הגופני הנוכחי, התזונה והחשוב ביותר - התמדה.

*ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר שיאים באוניברסיטת תל אביב ומנהל תחום קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר. לאחרונה ראה אור ספרו: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" — מדריך בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר המיועד למתאמנים ולמדריכים.

מתוך zooza-אתר הכושר של ישראל: http://www.zooza.co.il/