היייי היום הבאתי כמה תרגילים לחיטוב מקומות שונים בגוף!
כושר נעים=]
תרגיל ראשון:
המטרה: חיזוק מסת השריר בישבן, בשריר הארבע-ראשי ובדו-ראשי.
- עמדי עמידה רגילה ומשוחררת, כשאת אוחזת במשקולת בכל יד. שמרי על גב זקוף וחזה פתוח.
- בצעי צעד גדול לפנים, ורדי עם משקל הגוף למטה תוך כדי הכריעה. הקפידי על שמירת שיווי משקל, כיווץ ישבן ותנועה גדולה.
הערות:
- המשקולות לא רק מוסיפות בתרגיל זה התנגדות ועומס לרגליים, אלא גם עוזרות לפיתוח יציבה טובה יותר.
- למתקדמות: מומלץ להוסיף משקל בכל יד (במקום 2 קילו - 4 או 5).
תרגיל שני:
המטרה: עיצוב הישבן תוך פשיטה והרחקה של הירך בעמידת שש.
- רדי לעמידת שש, כשהירכיים והזרועות ניצבות לקרקע.
- הרימי רגל אחת לאחור כשהיא פתוחה, והברך פונה החוצה. פשטי את הירך בטווח תנועה גדול (90 מעלות) ואז החזירי את הרגל לאותו המקום. החליפי רגל מתאמנת מדי עשרים חזרות.
הערות:
- יש לבצע את התנועה לאט, תוך שמירה על כיווץ של הבטן והקפדה על אגן ללא תזוזה. מתאמנות מתקדמות יכולות ליישר את הרגל לגמרי, ולייעל את התרגיל הרבה יותר.
- חשוב להקפיד שהירך תופנה החוצה והירידה תתבצע עם העקב לרצפה.
- למתקדמות: מומלץ להוסיף משקולות רגליים (במשקל 2 קילו) להגברת יעילות התרגיל.
תרגיל שלישי:
המטרה: בנייה וחיזוק מסת שריר ברגליים ובישבן.
- עמדי בפישוק גדול מעט מרוחב הכתפיים, והחזיקי ידיים לצדי הגוף.
- כנסי מעט את הבטן וכופפי את הרגליים עד למצב של 90 מעלות בברכיים. תוך כדי כך הרימי ידיים ישרות קדימה.
הערות:
- במהלך תרגיל זה יש לשמור על גב זקוף, על אגן במצב טבעי ועל תנועה איטית בשני הכיוונים.
- למתקדמות: מדי ארבע חזרות יש לבצע קפיצה (להתחיל מכפיפה).
תרגיל רביעי:
המטרה: חיטוב שרירי הרגליים והישבן
- הניחי את כף הרגל על כיסא בצורה משוחררת, כשהרגל השנייה מונחת לפנים בפישוק נוח, ובמרחק גדול ככל האפשר.
- הורידי את הברך האחורית לכיוון הרצפה. שמרי על גב זקוף בלי להתכופף לפנים והקפידי על זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק ובין הברך לקרסול. לאחר 15 חזרות החליפי בין הרגליים המתאמנות.
הערה:
- התרגיל מומלץ למי שכבר ביצעה בעבר תרגילי מכרעים ומכירה את התרגיל הבסיסי.
תרגיל חמישי:
תרגיל מס' Criss Cross - 1 - שכבו על הגב, ברך ימין כפופה אל הבטן, רגל שנייה קרובה לרצפה, ידיים שלובות מאחורי הראש, כתף שמאל מתקרבת לברך ימין, ובהחלפת רגליים כתף ימין מתקרבת לברך שמאל. הנשימה: שאיפה בכל שתי תנועות ונשיפה בכל שתי תנועות.
להקפיד: ללחוץ את הבטן פנימה ולמעלה, וכן לשמור את האגן יציב במקומו בזמן החלפת הרגליים.
בצעו זאת 10 פעמים בכל צד.
תרגיל מס' Chest Lift - 2
(תמונה מס' 1) שכבו על הגב, רגליים בכפיפה קלה למעלה, ידיים שלובות מאחורי הראש.
(תמונה מס' 2) הרימו בנשיפה ראש, כתפיים וחזה. כשמנתקים אותם מהרצפה כיחידה אחת, המרפקים נשארים פתוחים. הנשימה: לנשוף בהרמה ולשאוף בירידה.
להקפיד: בהרמת פלג הגוף העליון העורף נח על הידיים ושרירי הבטן לוחצים את עמוד השדרה לאחור.
בצעו זאת 10 פעמים.
תרגיל שישי:
תרגילים לחיטוב הישבן והגבהתו
תרגיל מס' Front Support - 1
(תמונה מס' 1) עמדו עמידת שש, הכתפיים מעל לכפות הידיים והברכיים מתחת למפרק הירך.
(תמונה מס' 2) הרימו ברך ימין כפופה לאחור והחזירו חזרה. נשימה: שאפו בהרמת הברך ונשפו בהורדה.
להקפיד: בהרמת הברך למעלה לא להקשית את הגב.
בצעו זאת 20 פעמים בכל רגל.
תרגיל שביעי:
(תמונה מס' 1) עמדו עמידת שש, רגל אחת ישרה מאחור.
(תמונה מס' 2) הרימו את הרגל כשהיא ישרה עד לקו האגן, והורידו.
בצעו זאת 20 פעמים בכל רגל.
ו.. זהו להיום, מקווה שעזרתי!
הרזיה נעימה=]
אנה שולטתתת
חחחח
*תשתו מלאאאאאאאאאא מים! חשוב, בריא, ומרזה!
XOXO ana's girl
נ.ב. צום!@#!
החל מ: 00:00
עד: 10:00 מחרתיים
סה"כ 35 שעות
00:00 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 00:00 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10!!!
כינוי:
בבלוג זה
בכל הבלוגים
