חשיבה חופשית

בסיום הפוסט פינת הזון.

את הרעיון לפוסט זה קיבלתי מתגובה של קוראת בבלוג עוד לפני שהבלוג הזה הועלם בצורה נבזית.

ובתגובה היא ציינה:

"מה דעתכם לצפות בסרטון מעניין אף אם כי ארוך במיוחד? נקודה למחשבה.

http://www.youtube.com/watch?v=5VWi6dXCT7I
by Neal Barnard MD"

אינני מצפה שמרביתכם יקדישו למעלה מארבעים דקות מחייכם לסרטון הזה ביוטיוב. אבל בקיצור, בסרטון הזה ד"ר ברנרד מפתח בטון סמכותי ובטוח את הנושא של ההתמכרות למתוקים, לבשר,למוצרי חלב ולגלוטן (בזמן האחרון יש כאלה שרוצים להמאיס עליכם לחם וכל מיני מוצרי מזון מכילי גלוטן, בטענה שאתם אוכלים "דבק" ועוד כהנה וכהנה). הוא טוען שכשמוצרי המזון האלה מתפרקים במעי ועוברים אל הדם, הם מתקשרים לקולטנים מסויימים במוח שאליהם נקשרים גם סמים כמו אופיום ומורפיום. ולכן בדומה להתמכרות לסמים האלה, אנחנו כביכול מתמכרים גם לסוכרים, מתוקים, מוצרי חלב, בשר וכדומה באוכל. אך מי שיקשיב טוב טוב לדבריו, גם הוא מגניב שם פעם שמדובר בתאוריה.

בעיקבות הסרטון הזה, בדקתי בבסיס הנתונים העולמי PUBMED שכולל את כל המאמרים המדעיים שהתפרסמו ושעומדים בקריטריונים של הוכחה מדעית (כלומר עברו תהליך ולידציה במה שמכונה peer review), ומצאתי רק מאמר אחד המעלה את האפשרות הזו, והוא מסכם שניסויים נערכו רק בחיות (ולא כל מה שנכון לחיות מסויימות נכון לאדם) וכי דרושים מחקרים נוספים כדי להוכיח זאת. המאמר הזה התפרסם ב- 2011.  וב ynet, תפוז וכדומה, פרסמו בעקבות כתבות שחגגו והציגו את זה כתורה מסיני. מאז עברו כמעט שנתיים. שנתיים זה הרבה זמן במדע. כשמדען מפרסם משהו, מיד לפחות עוד מאה מדענים מנסים לחקור את הנושא. אבל לא דובים ולא יער, אף מאמר מדעי נוסף שמוכיח את הטענה של התמכרות לאוכל כמו לסמים לא פורסם מאז.

אבל אותו ד"ר ברנרד שוטף לכם את המוח ביותר מארבעים דקות באופן שתאמינו שאכן אנחנו מתמכרים למוצרי המזון הזה כמו לסמים. האם מישהו מכם חושב שהוא מכור לבשר או לגבינות? אני איני אוכל בשר שלושה ימים בשבוע ולא מרגיש תגובות גמילה מסמים. לעיתים אני איני אוכל גבינות שבוע, האם אתם חושבים שאני נתקף "קריז" כמו הנגמל מסמים? 

אז כדי לבדוק את דבריו של ד"ר ברנרד בסרטון היוטיוב, ערכתי בדיקה על כישוריו המדעיים. ובכן לד"ר ברנרד יש 135 פרסומים מדעיים אמיתיים שעומדים בקריטריונים מדעיים. אבל מתוכם אף אחד אינו מראה או מוכיח קשר בין סוכרים, גלוטן ומוצרי חלב להפעלת קולטנים במוח כמו לסמי האופיאטים או סמים אחרים. כאמור אפילו הוא בסרטון שלו מתייחס לכך כתאוריה ללא הצגת תוצאות מדעיות.

ובחיפוש שערכתי בבסיס הנתונים הרפואי המקיף ביותר בעולם - PUBMED, ד"ר ברנרד לא פרסם אפילו מחקר מדעי אחד בספרות המדעית העולמית על מה שהוא מדבר בסרטון ביוטיוב. ראו תוצאות החיפוש:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Barnard+N%2C+Opiates

ובכן, מה שלא קיים שם אינו קיים, בוודאי לא כמסמך רפואי ראוי להתייחסות.

ולגבי סוכרים שזו מרבית ההרצאה שלו, זה לא סוד שהם אינם בריאים. גם לפי עקרונות שיטת הזון שאנחנו לומדים כאן לאחרונה. אבל דין תפוח למשל המכיל סוכרים, אינו כדין קובית סוכר. רמת הסיבים התזונתיים המסיסים שלו עושה את ההבדל הגדול כאשר אוכלים אותו במידה.

ועוד משהו, ד"ר ברנארד מוכר לצופים טיעון חדש כנגד אכילת בשר וגבינות - אכילתם ממכרת כמו סמים. ובנוסף הוא מביא טיעונים כנגד סוכרים וגלוטן. ריבונו של עולם, מה הוא רוצה? הוא רוצה לקחת מהצמחוניים המסכנים גם לחם, פסטה ומוצרים המכילים גלוטן? וגם את המתוקים? אז מה ישאר להם לאכול? ירקות וחציר? הרי אין להם קיבות של בהמות היכולים לעכל את התאית שבחציר. מה הוא רוצה ? שנערות בנות 14, שצופות ביוטיוב ובעקבות משנות את אורח חייהן - שימותו מתת תזונה? לאן נגיע עם כל הטרנדים הקיצוניים האלה?

רבים מסרטי היוטיוב האלה מופצים בחסות אנונימוס. כששואלים את תומכיהם כיצד זה שאין הוכחה מדעית לתאוריות שלהם? אנחנו המדענים זוכים מהם לשתי האשמות. האשמה הראשונה היא שתעשיות הבשר והגבינות מממנות את המחקרים שלנו ולכן אנחנו נמנעים לפרסם מחקרים כנגד אכילת בשר וגבינות.זו כמובן שטות גמורה - 99.999% מהמדענים אינם מקבלים למחקרם פרוטה שחוקה אחת מהתעשיות האלה. אז מה בעצם מונע מקולגות שלי שעוסקים באופיאטים והתמכרות לעסוק בבדיקת הטענות לגבי ההתמכרות במזון?

טענה בלתי מבוססת נוספת של אנונימוס היא שחברות התרופות מממנות את מחקרינו ולכן לא נצא נגדם. גם זו היא שטות גמורה. למרות שהמחקר שלי ממומן לעיתים על ידי חברות תרופות, הכיצד יצאתי עם פרסום הפוסט הזה? וכי אתם מאמינים שאף מדען בעולם לא יקום כנגד חברת תרופות אם יש בידו הוכחה מדעית?

ועכשיו אני אשאל את אנונימוס, כמה הם משלמים למדען עבור אירגון הרצאה  וצילום ההרצאה ליוטיוב? השאלה שלי רלוונטית בדיוק כמו האשמות שלהם. מכירים את הפתגם "על ראש הגנב בוער הכובע"?

שלא תקבלו רושם שאני כותב את הפוסט הזה בהקשר לאנונימוס והטבעוניים בלבד. מדובר גם בסרטוני יוטיוב המפורסמים על ידי ארגון שהוא אנטיתזה לצמחונות. ארגון שמנסה להפיץ את הטרנד החדש "תזונת הפליאו". גם הם מתייחסים למדע בערבון מוגבל. אחד המובילים בארץ את מיסיון הפליאו (לאכילת הרבה בשר שמן) וטוען שזה טוב לבריאות - הוא סטודנט לביולוגיה רק 4 חודשים וכבר הוא משתחצן לפחות כמו פרופסור לביולוגיה וטוען שאין להאמין לידע הקים במדע. ואפילו, גם אם לא אומר זאת במלוא הרצינות, הוא מפקפק בממצאיו של גלילאו המוכיחים שכדור הארץ סובב סביב השמש.

ובכן כל הארגונים והמיסיונים האלה שרוצים להפיץ את הטרנדים הקיצוניים לתזונה (וכן, טבעונות היא תזונה קיצונית. אולי הטבעונים לא יאהבו לשמוע את זה - אך זה מה שזה. כאשר נמנעים לאכול קבוצות מזון בצורה קיצונית - הרי שמדובר בקיצוניות. נקודה).

ולגבי המדע - כל סוגי המיסיונים התזונתיים מאמצים את המדע בחום במה שמתאים לאידיאולוגיה שלהם, ומוקיעים את המדע כאשר הוא סותר את דעותיהם. לא סתם אני מכנה אותם מיסיון, כי בנוסף להטפות ונסיונות "ההחזרה בתשובה" - הם נוהגים באותה דיכוטומיות אל המדע כמו אנשי דת קיצוניים. אין שוני ביניהם. בין אם הם מטיפי דת, מטיפי צמחונות, או מטיפי פליאו. כל אלה (ללא יוצאים מהכלל) סובלים מעודף קיצוניות, חוסר סובלנות ושחצנות. לכולם יש קהל מאמינים ההולך שבי אחרי כל שטות שהם פולטים.   

אז מה הלקח מפוסט זה? רבים הם אלה בציבור שמתייחסים לסרטוני יוטיוב ולכתבות בתפוז, בסיינטיפיק ידיעות ומעריב - כאמיתות שלא ניתנות לערעור. אני רואה את זה גם כאן בישרא בתגובות של מאמינים בצמחונות או המאמינים בצד השני של המתרס, כמו חסידי דיאטת הפליאו. "הרי כבונוס בשבילך מאמר מאוניברסיטת הרווארד" אומר בשחצנות בלוגר אחד ומביא קישור. אבל מי שבודק את הקישור מוצא שמדובר באיזה מסמך עמדה קצר של מישהו בהרווארד, שאין זה בכלל משהו שעומד בפני איזשהו קריטריון מדעי.

אבל ככה מתנהלים הוויכוחים כאן בישרא (כמו במקומות אחרים), על ידי אנשים שלרובם רקע מזערי במדע. וכבונוס אזכיר למי שלא קרא את הפוסט שכתבתי בעבר "אבל כתוב בעיתון".

***

ארוחת הבוקר היא החשובה מכולן.לאחר שנת הלילה והצום אנחנו מתעוררים ורמת הסוכר בדם נמוכה. לארוחת הבוקר יש חשיבות באיזון רמת הסוכר. ארוחת בוקר לפי עקרונות הזון מכניסה אותנו למסלול מאוזן שחשוב לשומרו במשך כל שעות היום. יש אנשים המדלגים על ארוחת הבוקר. זו טעות מאוד לא בריאה. מי שלא מסוגל, שיאכל תוך שעה מהקימה לפחות בלוק אחד. גביע יוגורט 3% שומן מכיל בקירוב בלוק אחד של כל אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים). את ארוחת הבוקר לאכול כעבור 2-3 שעות. לא יותר מאוחר.

 אביא לכם כאן דוגמה לארוחת בוקר שאני אוכל. ארוחה מאוזנת המכילה 2 בלוקים של חלבונים, 2 בלוקים של פחמימות ו 2 בלוקים של שומנים לפי עקרונות הזון.

וכך נראית המנה:

כמקור פחמימות צרכתי פרוסת לחם של לחם שיפון שוודי שהאריזה שלו נראית כך:

פרוסה אחת שמשקלה כ 50 גרם היא בדיוק שני בלוקים פחמימות (18 גרם פחמימות). החלבון שלה זניח 2.5 גרם חלבון לעומת 18 גרם פחמימות. אז כדי לאזן את כמות החלבון הקטנה הזו, הוספתי 3-4 פלחי עגבניה ועלה חסה. החסה ממש לא משמעותית, ורק כמות האנרגיה שדרושה ללעיסתה עולה על כמות הקלוריות שבה.

כמקור חלבון, הוספתי ביצה קשה אחת פרוסה (בלוק אחד של חלבון) ועוד רבע חבילת קוטג' 3% שומן במשקל 250 גרם. האדום על הקוטג' היא מעט פפריקה ועלה פטרוזיליה לקישוט (פטרוזיליה גם טובה לכליות ולדרכי השתן) .

שימו לב, מקור החלבון בארוחה הזו הוא משני סוגים. בלוק אחד מכיל ביצה שמכילה את חלבון האלבומין. הבלוק השני מכיל מוצר חלב (הקוטג') שמכיל את חלבון הקזאין.

האלבומין הוא בעל ערך תזונתי גבוה יותר מאשר הקזאין. דרך אגב גם למי שיש כולסטרול גבוה, אפשר לאכול עד 6 וחצי ביצים לשבוע ללא חשש.

כמקור שומן הוספתי 10 זיתים שחורים/ירוקים מקופסת קוקטייל זיתים. שהם 2 בלוקים של שומן. 

מי שממהר בבוקר, יכול להכין כריך משתי פרוסות לחם שחור (אחיד), למרוח על כל אחת קוטג' בנדיבות, להניח מעל פרוסות הביצה, פרוסות העגבניה ולסגור כסנדביץ כשעלה החסה באמצע. את הזיתים לארוז בשקית אוכל נפרדת, ולאכול בבית, בדרך לעבודה כשאתם ממתינים הרמזור אדום, או כשהגעתם לעבודה.

כוס קפה ללא סוכר (או עם ממתיק) עם מעט חלב דל שומן לא נחשבים במנין הבלוקים. תה כמובן שלא.

ועם ארוחת בוקר כזו, אני מתמלא מרץ. העולם מחייך אלי ואני מחייך אל העולם.

לצמחוניים

ניתן להחליף את הביצה והקוטג' בטופו דל שומן בכמות ששלחתי אל חברי המועדון בטבלת החלבונים (2 בלוקים של חלבון). לטופו עצמו אין טעם משהו לדעתי, אך ניתן מאוד לשפר את טעמו על ידי הוספת 2/3 כפית שמן זית (2 בלוקים שומן) ותבלינים. אם הוספתם שמן זית, הורידו את הזיתים מהמנה. 

בתאבון ולבריאות 

נראה לי שהחזאים עשו יד אחת לקנוניה כדי שלא נצא למנגל היום. אני בכל מקרה לא התכוונתי למנגל, אבל נראה (לפחות בירושלים) שההפחדה מפני גשם הייתה מיותרת. אמנם נושבת רוח שיכולה להביא את עשן המנגל היישר אל אפיכם, אבל דווקא תביא אליהם את הריחות של השכנים. והרוח דווקא מפיחה היטב את הגחלים.

אבל למי שקרא כאן על שיטת THE ZONE ובעיקר אלה שעוקבים אחריה יחד עם חברי המועדון - כמה בלוקים של חלבון אכלתם היום עם המנגל?

נו, נו, נו - האם ידעתם שעודף חלבון עשוי לגרום ל"הרעלת חלבון" ולפגוע בכליות שלכם? והבשר על האש הוא גם מסרטן. והשומן שבסטייקים ובקבבים מתיישב על דפנות העורקים שלכם ומֵיצר אותם. הרי אינכם רוצים לסיים את חגיגות יום העצמאות בבית חולים לאחר התקף לב או שבץ .

אז אני מקווה שלפחות איזנתם את המנגל עם פחמימות - בשביל שיא הכושר שלכם. הפחמימות הן נושא פינת THE ZONE היום.

תוספת עריכה: וחוץ מזה אני רוצה להתייחס לפוסט הזה שהגיע למומלצים, שהוא כנראה מאוד פרובקטיבי בשל ההטפה כנגד אוכלי בעלי חיים. אבל חוץ מההטפה כותב הפוסט אינו נותן פתרון הולם לאלה שבשם הרחמים על בעלי החיים אינם חסים על בריאותם הם. כדאי מאוד שכותב הפוסט ואלה שטופחים לו על השכם יקראו כאן כדי להבין שיש פתרון. פתרון לא קל, אבל לצמחוני או טבעוני שאיכפת לו גם על בריאותו כדאי קצת להתאמץ - לפני שהוא משדל את האחרים לחקות את אורח חייו. הפתרון מצוי בשיטת הזון הנלמדת כעת במסגרת מועדון THE ZONE שהקמתי ובסדרת פוסטים אלה.

למרות שהסיכוי שפוסט זה יגיע למומלצים הוא קלוש (כי יש בו סתם "עובדות משעממות" שנוח להתעלם מהן), בכל זאת אני כותב זאת עם הפניה לפוסט ההוא -לשם האיזון, ולמען בריאותם של הקוראים בישרא.

 ***

4 מועדון THE ZONE

 למדנו שכדי לשמור על יחס הזהב הביוכימי הדרוש לשמור על שיא הכושר של הגוף שלנו ובריאותו, אנחנו צריכים שבכל מה שנכנס לפה שלנו - יהיה בלוק אחד של חלבונים, בלוק אחד של פחמימות ובלוק אחד של שומנים.

 בפוסט 2 בסידרה ( הנמצאת בקטגורית "מועדון THE ZONE") למדנו לחשב כמה בלוקים של חלבונים כל אחד מכם צריך לאכול ביום. מינימום 11 בלוקים לנשים ו- 14 לגברים. זאת אומרת שלכל בלוק כזה צריך להוסיף גם בלוק של פחמימות ובלוק של שומנים.

לחברי המועדון נשלחו טבלאות של מוצרי מזון המכילים חלבון וכמה מהם הוא בלוק אחד. המוצרים האלה נחלקו לשלוש קבוצות: מוצרים מועדפים, מוצרים סבירים ומוצרים שהם בחירה רעה. אבל גם אם אתם עושים בחירה רעה, חייבים להוסיף לה את הכמות הדרושה של פחמימות ושומנים, כדי לשמור על יחס הזהב - בכל ארוחה ונשנוש! 

והפעם על הפחמימות. כל בלוק של פחמימות הוא כ- 9 גרם של פחמימות. אבל יש פחמימות טובות, פחות טובות וגרועות. הטובות הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך. אלה הן הפחמימות שגורמות להפרשה מופחתת של הורמון האינסולין מהלבלב. אלה בעלות אינדקס גליקמי גבוה - גורמות להפרשת רמה גבוהה של אינסולין לדם וזה גורם להרבה דברים רעים.

ראשית, הפרשת רמות גבוהות של אינסולין גורמת לירידה מהירה של רמת הסוכר בדם. המוח שהוא צרכן ראשי של הסוכר כמקור אנרגיה מגיב בתחושת רעב שגורמת לנו לאכול עוד.

שנית, הפרשת רמות גבוהות של אינסולין גורמת להצטברות שומן בגוף ומונעת פירוק של שומן. התוצאה - השמנה!

שלישית, הפרשת רמות גבוהות של אינסולין לאורך זמן גורמות לתופעה המכונה עמידות לאינסולין. עמידות לאינסולין היא השלב הראשון בהתפתחות סוכרת בלתי הפיכה.

רביעית (ורבים לא יודעים את זה), רמות גבוהות של אינסולין מעודדות התפתחות סרטן ומאיצות את התפתחותם של גידולים סרטניים. סרטן השד, הלבלב, הריאות והמעי הם אחדים מהם.

אז גם אלה שאינם שמנים - כולל צמחוניים הצורכים עודף של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה - צריכים מאוד להיות מודאגים מהתפתחות סרטן.

מזונות עם אינדקס גליקמי (GI) נמוך - נמוך  מ- 55 - גורמים לעליה הדרגתית ואיטית ברמת הסוכר בדם.

מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני - בין 56-69 - גורמים לעליה מהירה יותר של רמת הסוכר בדם.

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה - גבוה מ  70 - גורמים לעליות חדות ומהירות של רמת הסוכר והאינסולין בדם, דבר המהווה סיכון בריאותי

טבלה המסכמת אינדקס גליקמי של מוצרי מזון שונים ניתן לראות כאן. 

וכאן יש לכם מחשבן של אינדקס גליקמי לקבוצות מוצרי מזון שונות.

לחברי מועדון THE ZONE - טבלאות בלוקים של פחמימות לפי אינדקס גליקמי בדרך אליכם.

בפוסט הבא נלמד על הרכבת בלוקים של שומנים. גם כאן יש שומנים טובים, שומנים רעים ואפילו רעילים. לאחר הפוסט הזה יהיו בידיכם כל הכלים הבסיסיים ליישום שיטת הזון.

נמשיך אחר כך בהיבטים מתקדמים ובריאותיים.

חברי המועדון - את שאלותיכם אנא הפנו לכל החברים ברשימת התפוצה במייל.

הפוסט הזה עוסק במשהו חשוב לצמחונים/טבעונים. כדאי מאוד לקרוא אותו. בסיומו החלק השני בפינת ה ZONE, שמתקשר גם לחלק הראשון ומראה שגם לצמחוניים יש פתרון לתזונה נכונה ומאוזנת.

יש חברה נחמדה בראשותה של דפנה ברק המוכרת ממרחים סודיים לצמחונים/טבעונים שיש לה אתר באינטרנט.

והרי קטע מדף הבית שלה:

ואפילו טעמתי שני ממרחים שלה - ממרח 01 וממרח 08. ממרחים מאוד טעימים אני חייב לציין, וכל ממרח שמשקלו 200 גרם  עולה 20.90 ש"ח.

הכל נראה לכאורה טוב ונחמד למי שמוכן להיפרד מכמה שקלים מיותרים עבור איזו אריזה קטנה של ממרח. אבל, מה שנמכר כאוכל בריא ועשיר בחלבון הוא לא כל כך כזה, לפחות לא ההצהרה השניה.  הבה נראה מה יחסי שלושת אבות המזון החיוניים (פחמימות/חלבון/שומנים) בשני הממרחים:

מכאן הטענה בשיווק שמדובר בממרחים עשירים בחלבון אינה מדוייקת. בשני הממרחים חסר חלבון. אז אם לזה קוראים מזון צמחוני עשיר בחלבון, כמה חלבון יש בכאלה שלא מצוין לגביהם שהם עשירים בחלבון?

גבירותי ורבותי הצמחונים:  בשני הממרחים (שמצוין עליהם עשירים בחלבון) אתם לא אוכלים מספיק חלבונים! לעומת זאת אתם אוכלים יותר מדי פחמימות ושומן! 

זה עוד לא הכל. עם מה אוכלים ממרח? עם לחם כמובן. והלחם מכיל ברובו פחמימות (ועם אינדקס גליקמי גבוה, במיוחד של הלחם הלבן). אם כך, מי שאוכל פרוסת לחם עם ממרח כזה אוכל פחות מדי חלבון, פיצוץ של פחמימות ויותר מדי שומן.

אני לא רוצה לנגח. אבל אולי בשם הרחמים על בעלי חיים, רבים הצמחוניים האוכלים לא מאוזן ולא בריא? וזה בהנחה שהם מקפידים לאכול חלבון מלא (כמו אוכלי כל), לוקחים תוספי ברזל וויטמין B12 למניעת אנמיה, וויטמין E וסידן שחסרים להם במזון צמחוני. 

יאמרו הצמחוניים שיורובסקי והרופא הוטרינר הזה מהיוטיוב (שמטעה במחקרים המדעיים לכאורה שהוא מציג עד כמה אוכלי כל מסכנים את בריאותם והצמחוניים חסינים בפני כל המחלות) מוכיחים לכאורה שהצמחונים הם אלה שאוכלים תזונה נכונה ואוכלי כל ימותו בטרם עת מתחלואים שונים. אבל אומר לכם ביוכימאי שהם טועים ומטעים. קשה הרבה הרבה יותר להיות צמחוני ולאכול מאוזן ובריא. בריא זה לא רק המנעות מחומרים משמרים, צבעי מאכל, ונוגדי חימצון. בריא זה קודם כל אכילה  מאוזנת של כל אבות המזון.

ובל יספרו לי הצמחוניים שהם מרגישים מצויין, כי תוצאות תזונה לא נכונה יכולות לפגוע באופן בלתי הפיך בבריאות לאחר שנים.

האם אתם ראיתם כמוני כמה תיקים רפואיים יש לצמחונים לשעבר בגלל הצמחונות? תשאלו גם את חלק מהקוראים כאן (שהגיבו בעבר) מדוע היו חייבים להפסיק את הצמחונות בדחיפות, ואיזה בעיות רפואיות בלתי הפיכות יש להם היום. אבל... 

אבל, אפשר לשפר את המצב ואפילו להמשיך להיות צמחוניים, עם קצת מאמץ והרבה הקפדה על הרכב המזון שאוכלים. על ידי הקפדה על עקרונות תזונה צמחונית לפי שיטת THE ZONE. זה לא יהיה לכם קל, אבל יש לכם הזדמנות ללמוד וליישם את השיטה הזו, כי בדיוק מועדון THE ZONE יצא לדרך. לרשימת חברי המועדון ורשימת התפוצה במייל הצטרפו גם צמחוניים וטבעוניים שאיכפת להם מבריאותם. אתם מוזמנים להצטרף חינם אין כסף. עדיין לא מאוחר. לפרטים - בפוסט הראשון שכבר פורסם כאן.

*** 

2  מועדון THE ZONE  

לאחר שלמדנו בפוסט הקודם על עקרונות שיטת התזונה THE ZONE, נתקדם הפעם ונעשה את החישובים הדרושים כדי לקבוע באופן אישי לכל אחד מכם מהי כמות החלבון היומית הדרושה לפי נתוני גופכם ומידת הפעילות הגופנית שלכם. 

את החישובים האלה נעשה באופן חד פעמי שיקבע מהם הצרכים התזונתיים שלכם.

א. האם אתם שמנים או רזים מדי?

לשם כך נחשב את ערך ה BMI שלכם כרגע. לחישוב ה BMI אתם צריכים להשקל ולדעת את הגובה שלכם (ללא נעליים ובבוקר עם ההשכמה. כי בערב אתם כשני סנטימטרים נמוכים יותר, עקב דחיסת חוליות הגוף על ידי המשקל שאתם נושאים). 

 BMI (ראשי תיבות של Body Mass Index) הוא מדד מסת הגוף הנותן הערכה כמותית האם אדם נמצא במשקל תקין, בעודף או בתת משקל. המדד מחושב באמצעות נתוני הגובה (במטרים) והמשקל (בק"ג).

מדד ה BMI נחשב כיום כתקן רפואי למדידת השמנה. גם ארגון הבריאות העולמי

(WHO) משתמש בו. זהו המדד המרכזי והפופולרי ביותר לחישוב השמנה, בו רופאים נעזרים כדי לזהות אנשים הסובלים מעודף משקל ומהשמנה.

הנוסחה לחישוב ה-BMI היא: , כלומר משקל חלקי ריבוע הגובה.

 ב. חישוב מסת הגוף הרזה שלכם

כדי להתאים את התזונה שלכם לפי עקרונות THE ZONE צריך לחשב פעם אחת מהי מסת הגוף הרזה שלכם. זהו משקל גופכם הרזה ללא תוספת השומן המיותר. כלומר, המשקל האידיאלי.

לשם כך עליכם למדוד:

(1) את משקלכם בבוקר (ללא בגדים וללא נעליים) עם ההשכמה לאחר שהתרוקנתם.

(2) את היקף המותניים שלכם, על ידי סרט מדידה בקו הטבור. יש למדוד ללא הידוק של הסרט לגוף ולהקפיד שהסרט יהיה מקביל לקו הרצפה.

שלב א': לאחר שיש בידיכם הנתונים האלה, הכנסו למחשבן הזה, לחישוב אחוזי השומן שלכם. בקישור הזה תמצאו הסברים ובתחתיתו הזינו את המין שלכם (זכר או נקבה) ואת ערכי המשקל והיקף המתניים.

התוצאה שתקבלו היא אחוזי השומן שלכם. רשמו אותה.

שלב ב':  

כעת חשבו במחשבון כיס את החישוב הבא:

 משקל שומן הגוף שלכם =  אחוזי השומן (שקיבלתם בשלב א') / (לחלק ב) 100 X(כפול) המשקל שלכם. רשמו את התוצאה. 

 שלב ג':

כעת חשבו במחשבון כיס את החישוב הבא: 

מסת הגוף הרזה שלכם = משקל הגוף - (פחות) משקל שומן הגוף (שקיבלתם בשלב ב').

כעת כאשר אתם יודעים את מסת הגוף הרזה שלכם, אפשר להמשיך ולחשב את כמויות אבות המזון הדרושות לכם על פי עקרונות THE ZONE. בשלב הראשון נחשב מהי הכמות היומית של חלבונים הדרושה לכם.

ג. מהי כמות החלבון היומית שאתם צריכים לאכול?

לחישוב הכמות היומית של החלבון שצריך לאכול כל אחד מכם באופן אינדיבידואלי, מתחשבים בשני נתונים: (1) מסת הגוף הרזה (2) רמת הפעילות הגופנית שלכם.

שלב א': מהי רמת הפעילות הגופנית שלכם וקבלת ערך מקדם הפעילות שלכם, מהטבלה הבאה:

צולם מהספר רזה לנצח - בארי סירס

רשמו את מקדם הפעילות שלכם במחברת (רצוי שתהייה לכם מחברת או פנקס לרישום החישובים ושאר הנתונים והערות).

שימו לב שמי שאינו עושה פעילות גופנית, אבל יש לו משקל עודף של כ- 30% יותר מהרצוי, יש לו מקדם פעילות גופנית של 1.5. וזה משום שהוא כאילו מרים משקולות (עודף המשקל שהוא נושא על גופו 24 שעות ביממה).

שלב ב': חישוב מספר מנות (בלוקים) החלבונים שאתם צריכים לצרוך ביום.

כעת נחשב כמה מנות (בלוקים) של חלבון אתם צריכים לאכול ביום.

הכפילו את מסת הגוף הרזה שלכם במקדם הפעילות וחלקו את התוצאה ב- 7.

לדוגמה: מסת הגוף הרזה שלי היא 40.5 ואני עושה 3 אימוני כושר בשבוע (מקדם פעילות 1.7)  

40.5  כפול 1.7 = 68.8

68.8 : 7  = 10 (מספר מעוגל למעלה)

לכן עלי לאכול 10 בלוקים (מנות) חלבון ליום.

אבל, למרות החישוב:

מספר מינימלי של מנות חלבונים לאישה צריך להיות 11 ביום.

מספר מינימלי של מנות חלבונים לגבר צריך להיות 14 ביום.

כמות החלבון הזו קובעת את כמות הבלוקים שנאכל ליום. כדי שהארוחות תהיינה מאוזנות (לכל בלוק נתאים את כמות הפחמימות והשומנים בפוסט הבא).

חשוב לפרוס את הבלוקים בצורה טובה על פני היום, על פני 5-6 ארוחות. אסור שיהיה מרווח של יותר מ 5 שעות בין ארוחה לארוחה.

חלוקת כמות הבלוקים במשך היום תלויה מאוד בסדר היום שלכם.

למשל אישה שצריכה לאכול 11 בלוקים ליום יכולה לפרוס אותם כך:

3 בלוקים בארוחת בוקר (למשל ב- 7:00 בבוקר - כדאי לאכול תוך שעה מההשכמה!),

1 בלוק בארוחת ביניים (למשל בשעה 11:00)

2 בלוקים בארוחת צהריים (למשל בשעה 14:00)

1 בלוק בארוחת ביניים (למשל בשעה 17:00)

3 בלוקים בארוחת ערב (למשל בשעה 20:00)

1 בלוק ארוחת לילה (למשל בשעה 23:00).

הפריסה וכמות הבלוקים בין הארוחות יכולה להשתנות בהתאם להרגלי האכילה שלכם וסדר יומכם. כלומר יש כאן גמישות. אין לאכול יותר בלוקים מאשר הכמות היומית המותרת לכם. אבל, זוהי כמות אוכל די והותר. כשתכנסו למסלול לאחר מספר ימים לא תהיו רעבים ולא תזדקקו ליותר. אבל חובה לאכול את כל כמות הבלוקים שאתם צריכים ולא לדלג על ארוחות. אם למשל יש לכם ישיבות, בקשו סליחה וצאו לנשנש בלוק אחד שהכנתם מראש (מתוך סך הכל היומי).

את הבלוקים לעבודה אני אורז מראש. האמינו לי, אני נאבק לסיים 3 בלוקים בארוחת צהריים. לאחר תקופת לימוד ותרגול קצרה תוכלו לאכול גם בקפיטריה או מסעדה, כי תהייה לכם טביעת עין של הבלוקים.

ד.  הלכה למעשה: כיצד נדע אלו מוצרי מזון מכילים חלבון וכמה?

עכשיו לאחר שהבנתם את העיקרון של אספקת החלבון הדרוש לגוף,

למנויי המועדון אשלח בהקדם טבלאות של תכולת החלבון במזונות שונים. מהם תוכלו להרכיב את הבלוקים לפי טעמכם והעדפותיכם. על סמך הטבלאות תדעו כמה מכל מוצר הוא בלוק אחד של חלבון. מידע על כמות החלבון במוצרים תעשייתיים למאה גרם ניתן לראות על גבי התוויות. זכרו - כל בלוק שווה ל 7 גרמים של חלבון.

כאמור את ההרכב המדוייק של מוצרי המזון התעשיתיים (ל 100 גרם מוצר) אתם יכולים ללמוד מהתוויות המודבקות על כל מוצר ומוצר על פי חוק. לגבי המוצרים הלא תעשייתיים אתם צריכים לשקול במשקל מטבח. כאמור, לאחר תקופת תירגול קצרה כבר לא תהיו זקוקים לשקילה כי תרכשו טביעת עין.

הערה חשובה: אין שום דבר האסור למאכל בתזונת הזון.כל עוד אתם שומרים על איזון נכון בין חלבונים, פחמימות ושומנים מארוחה לארוחה. עם זאת יש בחירות מסוימות שעדיפות הרבה על אחרות מבחינה בריאותית ומבחינת גודל הצלחת. אבל על כך נדבר בפוסטים הבאים.

ה. התאמה לצמחוניים/טבעוניים

אפשר להיות צמחוניים ולאכול בשיטת הזון.

אם אתה צמחוני האוכל מוצרי חלב וביצים (כ 95% מהצמחוניים) - יש מבחר גדול של מקורות חלבון:

ביצה

גבינות ומוצרי חלב דלי שומן (עד 5%)

מוצרי סויה עשירים בחלבון כמו טופו וטמפה.

לטבעוניים הבחירות מוגבלות יותר ל:

חיקויי סויה למוצרי בשר

טופו וטמפה

הוספת חלבונים על בסיס צמחי כמו עדשים וכדומה.

ומה בפוסט הבא?

נתאים את הכמות היחסית הדרושה של הפחמימות לכל בלוק של חלבונים בן 7 גרם ולפי יחס ה ZONE כפי שמתואר בתמונה הבאה:

צולם מהספר רזה לנצח - בארי סירס

נלמד גם על סוגי הפחמימות - פחמימות טובות ופחות טובות.

חברי המועדון יקבלו במייל טבלאות של מוצרי מזון המכילים פחמימות לפי קבוצות של אינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה. רצוי לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך וכמה שפחות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך טובה גם לבריאות שלכם, גם תקטין את הרצון למתוקים וגם תגדיל את גודל הצלחת שלכם.

ועד לפוסט הבא עשו את החישובים הדרושים, כמה בלוקים של חלבונים אתם צריכים ליום ותכננו את כמות הבלוקים לשעות הארוחות שלכם ולסדר יומכם.

* בקשה לחברי המועדון:

אנא השתדלו לשלוח את שאלותכם לכל החברים ברשימת התפוצה, כדי שלא אצטרך לחזור על תשובות.

* למעונינים להצטרף לרשימת התפוצה של חברי המועדון וקבלת החומר המשלים, עדיין לא מאוחר. לבקשת הצטרפות - אנא שלחו מייל ל [email protected]