אז דיאטה, ואכילה נכונה יביאו אותנו למשקל הרצוי, כך אומרת השמועה - אז למה בעצם צריך ספורט בדיאטה?
הרי כולם אומרים ששריר שוקל יותר משומן! אז למה אני צריכה את זה? ומי בכלל רוצה להתנשף ולהזיע ושרירים כואבים?!
כאשר אנחנו מתחילים אורח חיים שונה במטרה להוריד במשקל, אנחנו צריכים ליצור גירעון קלורי בגוף.
מטבע הדברים, הגוף מרגיש בחוסר הזה וקורים מספר דברים במקביל:
1. הגוף משתמש במאגרי האנרגיה - השומן, ושורף אותם על מנת לקבל את האנרגיה החסרה, וזו היא התוצאה הרצוייה.
2. הגוף שלנו לא טיפש. כשהוא מקבל פחות "דלק" הוא גם יוריד את ה"מהירות" שלו, או במילים פשוטות קצב חילוף החומרים. זו תוצאה שאנחנו לא רוצים.
אם במצב הזה מקטינים עוד ועוד את כמות האנרגיה הנכנסת - הגוף אמנם ימשיך לשרוף שומן, אך קצב חילוף החומרים יקטן ואיתו שריפת השומן.
בדיאטות "כאסח" שבהן כמות הצריכה הקלורית יורדת בצורה דראסטית מכמות גדולה לכמות קטנה יכול לקרות מצב שקצב חילוף החומרים מואט עד כדי כמעט עצירה[!] ואז לא מבינים מדוע אוכלים כמויות זעירות של אוכל אבל המשקל נותר במקומו.
אז מה עושים?
פעילות גופנית!
הרבה אנשים בטוחים שפעילות גופנית חייבת להיות מעייפת ומתישה, שבסופה נשארים מיוזעים ומתנשמים בכבדות. אבל זה לא נכון!
פעילות גופנית יעילה צריכה להיעשות בדרגת מאמץ בינונית ונעימה. לעשות ספורט זה לא בהכרח ריצה סביב השכונה, הרמת משקולות, שחיה של קילומטרים או רכיבה מתישה על אופניים.
מטרת הפעילות להעלות את קצב הלב, הנשימה ומחזור הדם, ולאמן את השרירים להיות פעילים ובעלי תגובות מהירות בפעילות היומיומית.
בנוסף לזאת, השרירים עובדים גם כשאנחנו לא עושים שום דבר, ורק ה"אחזקה" של יותר שרירים בגוף עולה הרבה יותר קלוריות מאחזקה של מאגרי שומן.
את הפעילות הגופנית ניתן לחלק ל2 קטגוריות:
פעילות אירובית- מעלה את קצב זרימת הדם, את קצב הנשימה והדופק ועל ידי כך מעלה את זרימת החמצן לתאי הגוף. (מפתח סיבולת לב ריאה.)
סוג זה של פעילות גופנית מעלה את חילוף החומרים בצורה משמעותית לאורך 6-8 שעות לאחר סיומה[!!!]
פעילות אנאירובית- פעילות זו פועלת לבניית השרירים, בעיקר תרגילי כוח והרמת משקולות. וכאמור - כשהשריר גדול יותר הוא צורך יותר אנרגיה.
יתרונות נוספים של הפעילות הגופנית:
1. לאנשים שרוצים לרדת הרבה במשקל - פעילות גופנית תמנע הידלדלות של העור.
2. דיכוי תיאבון - ע"י הפרשת אינסולין, ושימוש במאגרי השומן במקום בסוכר הנמצא במחזור הדם. רק לאחר כשעתיים תרד כמות הסוכר בדם לרמה שמביאה לתחושת הרעב.
3. השפעה פסיכולוגית - פעילות גופנית מעלה בטחון עצמי, דימוי גוף (מרגישים רזים יותר, באמת!) ספורט משחרר לחצים, גורם לנינוחות ורוגע.
4. משפרת את הרכב הגוף - נוצרת יותר רקמת שריר מרקמת שומן.
5. יעיל במניעת תסמינים רפואיים - שמירה על רמת גלוקוז ואינסולין תקינה בדם, מפחית את כמויות הכולסטרול ה"רע" ומעלה את רמות הכולסטרול ה"טוב".
ואני בטוחה ששחכתי עוד יתרונות רבים.
איזה?
בחרו לכם חוג, או ספורט שאתם מתחברים אליו ונהנים ממנו.
ריקוד, שחייה, כל פעילות שמגבירה את קצב פעימות הלב והנשימה. הכל הולך כל עוד אתם נהנית ממה שאתם בחרתם.
אסור שפעילות גופנית תהיה כמרשם חתום כי אז התייחסו אליה כאל תרופה שחייבים לבלוע.
נסו לשלב בין פעילויות בונות שריר לפעילויות אירוביות. (דוגמאות לתרגילים בהמשך)
העדיפו פעילות ממושכת (הליכה מהירה של שעה) על גבי משהו אגרסיבי שלא תצליחו להתמיד בו (ריצה של חצי שעה). אמנם ריצה היא פעילות גופנית שמגבירה מאוד את קצב חילוף החומרים, אבל במקביל היא מאוד קשה, ומיועדת לאנשים מאוד מאוד בריאים שאין להם בעיות ברכיים, כאבי גב וכו.
בהליכה לאומת זאת קיים ייתרון של שריפת שומן לצורך הפקת אנרגיה הדרושה לפעילות השרירים.
מתי?
אל תעשו פעילות גופנית מייד לאחר ארוחה. משפט שסבתא תמיד אומרת אבל יש לזה סיבה רפואית. עיכול המזון דורש כמויות גדולות של דם, וגם פעילות גופנית דורשת כמויות מכובדות. מכיוון שיש לנו כמות מוגבלת - כשעושים כושר לאחר ארוחה הגוף מנתב את הדם אל השרירים (העדפה פרימיטיבית של הגוף למקרה שאנחנו בורחים מסכנה) ולכן עיכול המזון לא נעשה בצורה יעילה והוא לא מפורק ונספג כמו שצריך.
אם בכל זאת אתם רוצים אחרי האוכל, חכו שעה שעתיים לאחר הארוחה.
אני באופן אישי ממליצה לעשות פעילות גופנית בערב, לא רק בגלל שחילוף החומרים אמור להיות "ער" מספיק לאחר יום שלם, אלא גם כי ספורט משחרר לחצים, משכיח את טרדות היום וגם מורידים את התיאבון - מה שמקטין את הסיכוי שתמשיכו לנשנש אל תוך הלילה.
כמה?
מאמץ רצוף וממושך יביא לתוצאות טובות יותר ממאמץ קשה ומהיר. ב15 הדקות הראשונות הגוף שורף את מאגרי האנרגיה הכי זמינים ורק לאחר מכן מתחיל להשתמש במאגרי השומן להפקת האנרגיה.
חשוב מאוד לא להתחיל את הפעילות הגופנית בלהט מוגזם, שיגרום לפעילות גופנית מוגזמת, שתקרב מאוד את רגע השבירה. כדאי להתחיל באופן מתון, בתדירות שבועית נמוכה לפרקי זמן קצרים (חצי שעה לפחות 3 פעמים בשבוע). רק לאחר שנלמד ליהנות מכך, נעלה את משך הפעילות ותדירותה.
זה הכל טוב ויפה, אבל מה את עושה?
טוב אז הנה הפן האישי בכל הפוסט.
המטרה שלי היא שמירה על מסת השריר, וצמצום מסת השומן.
פעילות אירובית:
אני מאוד משתדלת להקפיד על הליכה כל יום!
כשעה וחצי - שעתיים אחרי ארוחת הערב אני יוצאת להליכה מהירה של לפחות 30 דקות, זו הפעילות האירובית שמעלה את קצב הנשימה ודופק הלב וכך מונעת ממני נשנושים מיותרים בערב/לילה.
פעילות אנאירובית:
יש איזורים מסויימים שאני מאוד רוצה לעצב בגוף שלי, ולא רוצה שיתדלדלו (כי אני מעוניינת לרדת כ30 קילו וזה דיי הרבה) אז אני עושה תרגילים לתרגול שרירים ספציפיים בגוף.
שרירי בטן:
כפיפות בטן באלכסון - נשכבים על הגב, שמים ידיים מאחורי הראש ומרימים את הרגליים ב90 מעלות. עושים סוג של "אופניים" עם הרגליים וכפיפות בטן ובכל פעם מקרבים יד נגדית לרגל. התרגיל הזה אמור לעבוד על שרירי הבטן העליונה וגם על שריריי המותניים.
החלק הפנימי של הידיים:
לקחת שתי משקולות אחת בכל יד, להרים ידיים מעל הראש ובמצב הזה להוריד ולהרים את המשקולות (יוצא שהמשקולות מגיעות מאחוריי הראש ומתרוממות למעלה)
החלק הפנימי של היריכיים:
סקוואטים! להעמיד רגליים ברוחב העגן פונות מעט כלפי חוץ, בשמירה על גב ישר להתיישב עד ליצירה של 90 מעלות בין הרגליים לגוף ולהתרומם (התרגיל הזה הרבה יותר קשה ממה שהוא נשמע :X)
מציאת תרגיל לחלק בגוף:
http://www.divine.ca/en/health/exercise-finder/c_266/
זה אתר באנגלית שאני מאוד אוהבת, ניתן לבחור כל שריר בגוף ולמצא תרגיל שעובד על השריר הספציפי הזה!
** אני לא רופאה, או תזונאית. כל מה שנכתב בפוסט הזה נכתב מניסיוני האישי וקריאה מרובה של מאמרים שנוגעים בנושא.
אני אשמח לענות על שאלות והתייעצות ולעזור בכל מה שניתן - אך קחו בחשבון שאף ייעוץ וירטואלי או מאמר לא יחליפו ייעוץ של איש מקצועה, תזונאי או מאמן!
בבלוג זה
בכל הבלוגים
כינוי:
nushichan