כולנו מכירים את פירמידת המזון ושמענו לא פעם את המושג "אכילה מאוזנת" אבל מה הם בעצם "אבות המזון" שמהם מורכבת הפירמידה, ומה החשיבות שלהם בתזונה שלנו, בהרזייה שלנו, או בהשמנה שלנו?
כל סוגי המזון הקיימים מורכבים מ-3 מרכיבים: פחמימות, חלבונים ושומנים.
הטעם, המרקם, והערך התזונתי של כל מזון מגיע משילובים שונים של שלושת אלו.
לפני לא יותר מדי זמן, התזונאים התמקדו בעיקר בערך הקלורי של האוכל שאנו מכניסים לפה - ועל כן ביססו את תוכניות ההרזיה בעיקר על ספירת קלוריות.
כיום המומחים נטשו את הגישה הזו והחלו להתמקד במקור של הקלוריות, סוג המזון שמספק אותן והשילוב בין סוגי המזונות השונים.
הרי זה ברור לכל אחד שהגוף יתייחס בצורה שונה לחלוטין ל100 קלוריות שמקורן בסוכר לבן, בחמאה ובבשר דג, וגם התועלת מהקלוריות הנ,ל תהיה שונה לחלוטין!
פחמימות - מקור האנרגיה הראשוני של הגוף
קלוריות לגרם: 4
מקורות: סוכר לבן ומוצריו (סוכריות וממתקים), מזונות מקמח כמו לחם ופסטה, אורז, מזונות עמילניים כמו תפו"א, קטניות, פירות, אלכוהול (בירה, יין)
לפני הרבה שנים מקורות האנרגיה שסיפקו את הפחמימות היו רק פחמימות מורכבות - אורז מלא, לחם מלא, או בקיצור פחמימות לא מעובדות. הייתרון של פחמימות מהסוג הזה הוא הפירוק האיטי שלהם בגוף שמעלה את רמת הסוכר בדם לאורך זמן ומאפשר תחושת שובע לאורך זמן ארוך יותר.
מהרגע שבו האדם למד לעבד את החומרים האלו - נוצרו פחמימות מאוד פשוטות ונגישות לגוף, שמתפרקות תוך זמן מאוד מאוד קצר, וגורמות לעליית סוכר מהירה ולשובע לזמן קצר מאוד!
(תשימו לב למשל אחרי שתייה של משהו מתוק או אכילת פרי באמצע היום לאחר פחות משעה תרגישו את הבטן מקרקרת - זה מה שאני מגברת עליו!)
הפחמימות מרכיבות יותר מ50% מתפריט המזון שלנו ובעיקרון - 4 קלוריות לגרם זה ממש לא הרבה, אבל האכילה בכמויות גדולות גורמת לעלייה בכמות הקלוריות בלי לשים לב בכלל!
בגלל הטעם הטוב - פחמימות בדרך כלל משתמשות גם כאוכל מנחם באכילה רגשית, ומעבר לזה - זה האוכל הזול והזמין ביותר בחנויות!
הפחמימות גם גורמות לגוף להפיק אינסולין - חומר שמעודד אגירת שומן בתאים בגוף.
ההרכב הכימי של מולקולת גלוקוז ושל פרוקטוז
אם נתבונן לרגע בהרכב הכימי של הסוכר - הוא מורכב מאטומים של פחמן, מימן, וחמצן בשילובים שונים ביניהם. וככל שהסוכרים קטנים יותר (כמו החד סוכרים בתמונה) הגוף צריך לעשות פחות עבודה כדי לפרק אותם.
לסיכום - כל מי שרוצה לרזות צריך לשים לב לכמות הסוכר ולסוג הסוכר שהוא מכניס לגוף. ובדיאטת דוקאן בתחילתה וגם בהמשכה אנחנו נמנעים עד כמה שאפשר מסוכרים כדי לעודד את הגוף לצרוך אנרגיה ממקורות אחרים ו"לעבוד" קצת בשביל זה.
שומנים - עתירי אנרגיה, מאגרים לטווח הארוך
קלוריות לגרם: 9 (פי שתיים מפחמימה!)
מקורות: חי (חמאה, קצפת, בשר שמן, בייקון), צומח (שמן זית - קנולה - חמניות - מרגרינה), אבוקדו וזיתים, אגוזים וגרעינים.
שומנים הם בכללי האוייב הגדול ביותר של אנשים שרוצים לרדת במשקל פשוט מכיון שהם מייצגים את הצורה המרוכזת ביותר של שימור אנרגיה (גם בצמחים וגם בבעלי חיים). כשאנחנו אוכלים שומנים אנחנו אוכלים מאגרי אנרגיה של משהו - פשוטו כמשמעו!! והדרך ממאגר אנרגיה של משהו אחר למאגר אנרגיה בגופינו אנו ממש קצרה!
השומנים שמגיעים אלינו שמקורם בחי הם בבשר - צלעות מכילות בדרך כלל הרבה שומן, בשר חזיר (שהוא לא כשר אבל בכל זאת ציינתי) בשרים מעובדים כמו נקניקיות, קציצות קנויות, בשר אווז מכיל גם כמות לא מבוטלת של שומן. גם שמנת, קצפת, חמאה, גבינה צהובה - כולם שומן, ומקורם בחלק השמן ביותר של החלב.
גם בדגים יש שומן - הדגים השמנים ביותר, שניתן לזהותם בקלות ע"י הטעם העשיר שלהם הם: סלמון, סרדינים, טונה, מקרל, והרינג. חשוב לזכור שכמות השומן בדגים השמנים ביותר לא עולה על כמות השומן בסטייק!
ומעבר לזה שומן של דגים אלו עשיר באומגה 3 - חומצת שומן (יחידת בסיס של השומנים כמו שחד סוכר אצל הסוכרים) שידועה בזה שהיא מונעת מחלות לב וכלי דם.
הקטגוריה הזו מכילה בעיקר שומנים רוויים.
שומנים שמקורם מהצומח הם רשימה ארוכה של שמנים של זרעים וצמחים (זית, חמניה, פשתן שומשום ועוד ועוד) ואלו הם אפילו יותר שמנים מהשומן ממקור החי, ולמרות זאת לשומנים שמקורם מהצומח יש הרבה ערכים תזונתיים והם מכילים חומצות שומן בלתי רוויות.
בקטגוריה הזו נכנסים גם אגוזים למיניהם - שגם אלו מלאים בשומן ובדרך כלל נאכלים בכמויות מאוד גדולות.
בשורה התחתונה, לשומן ממקור צומח ערך קלורי זהה לשומן ממקור חי, ועל כן לי דוקאן עלינו להימנע ככל האפשר משומנים בשלבים הראשונים של הדיאטה.
תמונה של מולקולות של שומן - אחת רוויה ואחת לא.
השומן הרווי הוא בעל ערך אנרגטי מעט יותר גבוהה מהשומן הבלתי רווי (רווי - כל הקשרים הכימיים בין הפחמנים רוויים באטומים של מימן)
אם נתבונן במבנה האטומי של השומן נראה שגם כאן היסודות שהמימן מביא איתו הם פחמן, מימן, וחמצן. (יש לזה פואנטה בסוף! מבטיחה!)
המבנה של הפחמן מזכיר מאוד את המבנה של הסוכר - ולמעשה בזמן פירוק הסוכרים בגוף המעבר של סוכר - שומן הוא מאוד קליל כי המבנה הכימי שלהם כל כך דומה!
חלבונים וחומצות אמינו - חומר גלם לבניית תאי הגוף וכמו כן גם ליצירת אנריגיה
קלוריות לגרם: 4
מקורות: בשר מן החי, חלב ומוצריו, צומח (טופו), ביצים.
חלבונים שמקורם מן החי נמצאים בכמות הגדולה ביותר בבשר בקר, ורוב בשר הבקר דל שומן (איזה יופי!:)) כמו כן בשר עוף והודו הם מקורות טובים לחלבונים רזים. לקטגוריה הזו נכנסים כל הדגים ופירות הים - לא משנה כמה הדג שמן (כמו שאמרתי בחלק על השומנים) החלבונים והערכים התזונתיים בו עדיין יהיו יעילים מאוד לכל דיאטה! ולגבי פירות הים - הם ככלל מאוד דלים בשומנים ופחמימות - אז כל מה שנשאר שם זה חלבון.
ביצים הן מקור מאוד מעניין לחלבונים - בחלמון הביצה יש הרבה מאוד שומן וכולסטרול, אך מצד שני החלבון של הביצה הוא צורת החלבון הנקייה והטובה ביותר שידועה לנו!
חלבונים מהצומח נמצאים גם בעדשים ובקטניות אבל אלו עשירים מדי בפחמימות ולא מתאימים לנו לדיאטה.
כמו כן, (וזה אחד הדברים שלמדתי מההרצאות בביולוגיה ובוטניקה באוניברסיטה) תכולת החלבון במקורות צמחיים כמו זרעים למיניהם היא מאוד מאוד נמוכה! על מנת להגיע לכמות מספקת של חלבונים לגוף צריך לאכול כמות אסטרונומית של ירקות. כאן מגיע תפקידן של חיות אוכלות עשב - שאוכלות את הכמויות האלו של הירקות ובעצם מרכזות את החלבונים שהן צורכות מהצומח בגופן - ומאפשרות לנו כאשר אנחנו אוכלים את הבשר המדובר לצרוך את החלבונים בצורה אפקטיבית יותר!
החלבונים הם מבנים מאוד מורכבים שבנויים משרשרת ארוכה של חומצות אמינו (אבן הבניין של החלבונים). לתפקוד תקין של הגוף שלנו אנו זקוקים ל20 "אבני בנייה" שונות, רק מה? יש אשני בנייה שלגוף שלנו אין מושג איך לייצר!
אבל הגוף שלנו יודע לפרק חלבונים ממקור חיצוני ולקחת לעצמו את היחידות האלו שהוא לא יודע לייצר בעצמו.
אם נתבונן לרגע בתמונה של המולקולה - אפשר לשים לב שחלבונים כמו שומנים ופחמימות מביאים איתם חמצן, פחמן, ומימן - אבל בנוסף (וזו הפואנטה!!) הם מביאים איתם חלקן! שהוא יסוד חשוב לתפקוד הגוף, שלא ניתן למצא בשום אב מסון אחר!
זה אב המזון שעליו לא ניתן לוותר בשום פנים ואופן!
אפשר לוותר על פחמימות - הגוף יודע לייצר מצויין אנרגיה מחלבונים
אפשר לוותר על שומנים - שאותם אנחנו נצרוך בכמויות קטנות בין אם נרצה או לא בשאר המאכלים.
מה שיפה בכל העניין הוא - חלבונים עולים לגוף "ביוקר" רק בשביל לעבד אותם, ולכן מבוזבזת אנרגיה גדולה יותר לעיקול ופירוק. כמו כן, חוץ מחלבון ביצה אין לנו חלבונים טהורים, אלא חלבונים ממקור בשרי שמסביבם יש הרבה רקמות וחלקים שהגוף לא מנצל ולא מעקל והם אינם מומרים לאנריגה, אלא מסולקים מהגוף כפסולת.
אז לדוגמה אם כמות מסויימת של בשר נותנת 200 קלוריות, וניקח בחשבון שהגוף צריך "להשקיע" כ30% מהערך הקלורי שלו (שזה יוצא 60 קלוריות) בשביל לעבד את הסטייק - זה משאיר אותנו עם 140 קלוריות!
זה פשוט קסום! בחיי!
אלו עובדות מדעיות, אבל זה כל כך מפתיע!
וזו אחת הסיבות שזו הדיאטה שעובדת בשבילי כשכל השאר לא!
מקווה שזה היה מעניין לקרא לפחות כמו שהיה מעניין בשבילי לחקור.
אם יש שאלות, תהיות ועוד אשמח לשמוע!
שבוע נפלא!
בבלוג זה
בכל הבלוגים
כינוי:
nushichan
