סוג אחד

אז הבטחתי לכם פוסט על איך לנצח את דילמת הספורט והאיזון של הסוכרת. סוכרת סוג אחד, אתם זוכרים? כרגיל, זה לא רלבנטי לחולי סוכרת סוג שתיים. אם אתם סוג שתיים אז תזיזו את התחת השמן שלכם ותתחילו כבר להתאמן, לא משנה מה ולא משנה איך - זה טוב לאיזון שלכם. אבל לסוג אחד זה יותר מסובך, אוקיי?
קודם כל, כדי להבין את הפתרון שאציע כאן, צריך לחלק את הספורט לשני סוגים עיקריים:

1.אימון קרדיו-וסקולרי (אימון מאיץ דופק)

2. אימון שרירים וגמישות

לאנשים בלי מניעה בריאותית מיוחדת, הכי טוב לשלב בין שני סוגי הספורט. פעילות מאיצת דופק כמו ריצה, שחייה או משחק כדורסל מפתחת את הלב והריאות (מה שנקרא סיבולת לב-ריאה) וגם תורמת לחיזוק השרירים. הרמת משקולות או שכיבות סמיכה (שנקראות היום בפי מדריכי כושר למיניהם "כפיפות מרפקים" לא ברור למה) וגם כפיפות בטן הם כולם תרגילים שעובדים אך ורק על חיזוק שרירים. גמישות עובדת בעיקר על האורך ולא בהכרח על החוזק של השריר. לגעת בכפות הרגליים בלי לכופף את הברכיים, לשלב ידיים מאחורי הגב, לעשות שפגט, וכולי - אלה תרגילים שמפתחים גמישות, כלומר, שרירים ארוכים. אחרי שמחזקים שרירים תמיד נהוג למתוח אותם, כדי שלא יהפכו לגדולים אבל קצרים, והגמישות לא תוגבל. כלומר, אתם לא רוצים להיות מסוגלים להניף משקולות אבל לא להיות מסוגלים לגרד לעצמכם בכתף, כנראה. יפה. אז כמו שאמרתי, לאנשים בלי מניעה בריאותית הכי טוב לשלב. אנחנו רוצים גם שרירים חזקים, גם שרירים ארוכים, וגם סיבולת לב ריאה גבוהה. הגיוני. בטח שרוצים. אבל אתם זוכרים, זה שלא בדיוק מדובר פה באנשים בלי מניעה בריאותית מיוחדת, נכון? מה לעשות, הסוכרת סוג אחד שלכם כאן כדי להשאר. עכשיו שהבהרנו את ההבדלים בין סוגי האימון, אפשר להגיע לשורה התחתונה והיא:

אימון קרדיו-וסקולרי מפריע הרבה יותר לאיזון שלכם!

כמובן, יכולתי לנסח את המשפט הזה גם ככה: "אימון קרדיו-וסקולרי משפיע הרבה יותר על רמת הסוכר שלכם". זה בטח מה שהייתם שומעים מרופא או תזונאית. אבל לא, חברים, לא. תאמינו לי. זה הרבה יותר מפריע לאיזון שלכם מאשר אימון שרירים וגמישות. מפריע. כן. זו המלה המדוייקת. אם אתם לא מאמינים לי, תקראו את הפוסט הקודם. והנה עוד מחקר שמראה שאימון גורם להיפוגליקמיה, ועוד מחקר שמראה צרות של סוכרתיים סוג אחד עם ספורט.

עכשיו, בואו נחזור על העובדות. בגדול, ספורט מומלץ. בוא נגיד שלא לעשות ספורט בכלל זה מסוכן ולא בריא. כן. אפשר להגיד את זה בקלות. אבל, המציאות לא כל כך פשוטה כמו שנדמה. ספורט זה לא רק טוב בשבילכם, אלא גם יכול להפריע לכם לאיזון. כמה ואיך זה מפריע לאיזון - זו כבר שאלה מאוד אינדבדואלית, שלא נחקרה מספיק. אבל מהנסיון האישי שלי זה בהחלט עלול להפריע לאיזון. ממש. הבשורות הטובות הן שאם אתם רוצים לעשות ספורט בהפרעה מינימלית לאיזון, פשוט תרימו משקולות או תעבדו על הארכת השרירים, או גם וגם.

הנה אספתי לכם כמה לינקים שימושיים לחיזוק השרירים:

לחסכנים: חיזוק שרירים בבית

לרציניים: כוח מסה וסיבולת שריר

לסובלים מכאבי גב: חיזוק שרירי הליבה

ובטח שאתם יכולים לחפש ברשת ולמצוא עוד מלא אתרים שימושיים בנושא. כנ"ל גמישות, כמובן.

אבל, אתם אומרים לי, ובצדק, מה יהיה על סיבולת-לב-הריאה שלנו? מה, אנחנו חייבים עכשיו למות בגיל צעיר מהתקף לב רק בגלל שפעילות קרדיו-וסקולרית מפריעה לנו לאיזון רמות הסוכר? אז זהו. שלא.

הרשו לי לגלות לכם את הלהיט החדש בענף הספורט:  High Intensity Interval Training שנקרא בקיצור (אמריקאים אוהבים קיצורים) HIIT.

כדי שתאמינו לי הבאתי לכם קישור למחקר על יעילותה של שיטה זו לספורטאים מקצועיים

וגם זה

בעברית יש לאימון הזה שם פחות סקסי ויותר מסורבל: אימון הפוגות בעצימות גבוהה.

מסתבר שהשיטה טובה כדי להגביר את הכושר של ספורטאים מקצועיים. זה לא נורא רלבנטי, אלא אם כן מתחשק לכם לפתח קריירה מקצועית בתחום הספורט, ואז קבלו אזהרה: זה לא הבחירה המקצועית הטובה ביותר עבור חולי סוכרת סוג אחד. אבל אם זה החלום שלכם, לכו על זה. מה שכן רלבנטי לכל אלה מאיתנו שלא רוצים להיות ספורטאים מקצועיים אלא רק לחיות קצת יותר זמן בלי לבלות יותר מידי מהזמן הזה בבית החולים, זה שהאימון הזה קצר מאוד. מדובר בדקות בודדות! זה אומר, בעצם, שאנחנו מדברים כאן על מה שנקרא בלשון מאמני הספורט "חימום". בגלל שהאימון מוגבל מאוד בזמן, ההשפעה שלו על רמת הסוכר שלכם מצומצמת. כלומר, פוטנציאל הנזק לאיזון שלכם קטן. מצד שני, המדענים הוכיחו שלאימון קצר ואינטנסיבי כזה יש אותם ייתרונות כמו לאימון ארוך יותר מבחינת שיפור הכושר האירובי ומבחינת התועלת המטבולית (כלומר, האצת חילוף החומרים). במחקר שנערך על בני נוער בריאים גילו כי האימון הזה מצליח להגן גם ממחלות קרדיוסקולריות. אבל המחקר נערך רק על בני נוער בריאים. בכל מקרה, זה עדיף מאשר אפס פעילות קרדיוסקולרית, לא?

אז איך עושים את זה? באימון HIIT יש החלפה בין כמה דקות של פעילות בעצימות מקסימלית וכמה דקות של פעילות בעצימות בינונית, במספר קטן של מחזורים (עד שלושה). אם אתם תוהים מה לעשות והאם זה בהכרח יעלה לכם כסף, התשובה לשאלה השנייה היא לא, והתשובה לשאלה הראשונה היא הנה כמה רעיונות. שימו לב שהבחורצ'יק בקליפ הזה הוא ספורטיבי מאוד, ועושה אימון כזה לא קצר כל כך (עשרים דקות) וזה לא מומלץ לבלתי ספורטאים שבינינו. תעשו איתו איזה חמש דקות, רצוי מאמצע הקליפ כשהוא מגיע ממש לעניינים, לפני שאתם מתחילים להרים משקולות או לעשות כפיפות מרפקים, אוקיי? זה יעשה לכם טוב לטווח הקצר וגם לטווח הארוך, עם נזק מינימלי לערכי הסוכר שלכם. תאמינו לי.

למי ששונא לעשות ספורט עם מדריך וידיאו, הנה כמה רעיונות אלטרנטיביים:

1. [ריצה מהירה במקום במשך דקה, הפוגה של עשרים שניות] כפול חמש

2. [קפיצה בחבל במשך דקה, הפוגה של עשרים שניות] כפול חמש

3. לעלות עשרים מדרגות, לנוח עשרים שניות, ולהמשיך ככה  עם מנוחה כל עשרים מדרגות, עד שאתם מגיעים למאה שישים מדרגות (טוב למי שגר בבניין גבוה במיוחד).

4. לנתר עם ידיים למעלה ולהתכופף לגעת ברצפה עשרים פעמים, לנוח עשרים שניות, ולהמשיך ככה עם מנוחה כל עשרים קפיצות, במשך חמש פעמים.

אם קשה לכם סימן שאתם לא בכושר. לא נורא. תתחילו עם פחות חזרות. אחר כך, כשיהיה לכם קל, אפשר ורצוי כמובן להעלות את מספר הפעמים של התרגיל עד המנוחה הבאה. תגלו להפתעתכם שעם המנוחות, אפילו שהן קצרות כל כך, אתם מסוגלים לעשות הרבה יותר פעמים את התרגיל ממה שהייתם מצליחים בדרך כלל, דרך אגב.

חוץ מזה, כדאי לנטר את ערכי הסוכר שלכם לפני הפעילות ושעתיים אחר כך. זה מאוד יעזור לכם לגלות איזה סוגי ספורט מפריעים לכם יותר או פחות לאיזון. אני למשל, עשיתי את המדידות האלה בימים האחרונים:

לפני: 154 אימון: 10 דקות קרדיו-וסקולרי אחרי: 175

לפני: 206 אימון: 45 דקות, מתוכן 10 דקות חימום קרדיו-וסקולרי ואח"כ עבודה על חיזוק והגמשת שרירים אחרי: 178

לפני: 180 אימון: 5 דקות HIIT אחרי: 146

לפני: 244 אימון: 5 דקות HIIT אחרי: 203

לפני: 167 אימון: 5 דקות HIIT אחרי: 189

לפני: 245 אימון: 45 דקות, מתוכן 10 דקות חימום קרדיו-וסקולרי ואח"כ עבודה על חיזוק והגמשת שרירים אחרי: 152

לפני: 216 אימון: 5 דקות HIIT אחרי: 248

כמו שאתם רואים, לאימון הארוך השפעה הרבה יותר רבה על רמת הסוכר, וזה אולי נראה טוב כשמתחילים עם 245 ומסיימים עם 152, אבל כשמתחילים עם 130, שזו נחשבת רמה מומלצת יותר להתחיל איתה אימון, מהר מאוד זה מתדרדר להיפוגליקמיה. לעומת זאת, אימון HIIT משפיע הרבה פחות. לפחות מהמחקרונצ'יק הקטונצ'יק שעשיתי על עצמי כאן. אז יאללה, נסו בעצמכם, ותראו.